Дыхательная гимнастика

Дыхательная разминка

Исходные положения — стоя или сидя Упражнения дыхательной разминки несложные. Они известны всем с детства из уроков физкультуры:

• на вдохе плечи вверх, на выдохе — вниз;
• на вдохе отводить плечи назад, прогибаясь и раскрывая грудную клетку, на выдохе вернуться в исходное положение;
• круговые движения плечами: вверх — на вдохе, вниз — на выдохе.

Дыхательные упражнения

1. Дыхание с задержкой на счет

Это упражнение обладает выраженным обезболивающим эффектом, помогает при бессоннице, нервном перенапряжении. Вы полностью концентрируетесь на себе, обретаете внутреннее спокойствие и умиротворение.

Исходное положение — любое удобное в данный момент: сидя, лежа на спине на боку, если удобно — стоя или даже время ходьбы, руки произвольно. Считайте про себя: на 4 счета — вдох, на 2 счета — задержка дыхания на вдохе, на 4 счета — вдох, на 2 счета — пауза (задержка дыхания на выдохе). Можно использовать это упражнение на прогулке: 4 шага — вдох, 2 шага — пауза, 4 шага — выдох, 2 шага — пауза. Если выполнять соотношение 4:2:4:2 для вас трудно - используйте 2:1:2:1. Дышите носом, не слишком глубоко.

2. Локализованное дыхание

• Диафрагмальное (дыхание нижними отделами легких). Обладает выраженным успокаивающим эффектом, используйте его во время нервного перенапряжения, бессонницы.

Исходное положение — лежа на спине, на боку, сидя на фитболе; ладонь одной руки — на животе, другой — на груди. На вдохе воздух заполняет нижние отделы легких, живот надувается, на выдохе — опускается. Следите, чтобы на вдохе грудь оставалась неподвижной. Вдох и выдох - через нос.

• Среднее грудное (дыхание средними отделами легких). Этот тип дыхания восстанавливает силы, снимает усталость, наполняет вас внутренней энергией и уверенностью в себе.

Исходное положение — лежа на спине или сидя; ладони обеих рук сбоку на грудной клетке, на ребрах, локти в стороны. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Если вы все делаете правильно, то на вдохе локти скользят в стороны, живот и грудь неподвижны. Вдох и выдох — через нос.

• Верхнее (дыхание верхними отделами легких). Это дыхание заметно улучшает настроение, помогает справиться с депрессией и апатией.

Исходное положение — лежа на спине, сидя или стоя; ладонь одной руки — на животе, другой — на груди. На вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, на выдохе опускается; живот остается неподвижным. Вдох и выдох через нос.

3. Гармонично-полное дыхание

Такой тип дыхания наилучшим образом снабжает организм кислородом и тренирует дыхательную систему. Гармонично-полное дыхание складывается из нижнего (диафрагмального), среднего и верхнего дыхания.

Исходное положение — лежа на спине, сидя или стоя. На вдохе воздух последовательно заполняет нижние, средние и верхние отделы легких. При этом сначала выпячивается живот, затем расширяется в стороны грудная клетка и в конце поднимается вверх грудь. На выдохе воздух постепенно выходит сначала из нижних, затем из средних и верхних отделов легких. При этом опускается живот, затем сужается и, наконец, опускается грудная клетка. Таким образом вдох и выдох удлиняются. Объем вдыхаемого воздуха увеличивается, но не сильно: не дышите слишком глубоко. Вдох и выдох делайте через нос.

4. Шипящее дыхание

Это дыхание хорошо тренирует дыхательную систему.

Исходное положение — сидя, стоя или лежа. Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на 2 — 3 секунды и очень медленно выдыхайте через сомкнутые губы и зубы. При этом образуется шипящий звук. Максимальное количество повторов этого упражнения - не больше 5 раз.

Во время выполнения дыхательных упражнений следите, чтобы у вас не закружилась голова, не темнело в глазах. Если это происходит — значит, вы дышите слишком глубоко. Головокружение — это признак гипервентиляции легких (в легкие поступает кислорода больше, чем нужно). В таком случае сделайте паузу, отдохните.

III. Завершающая часть занятия - релаксация

Примите то положение, которое вам наиболее приятно в данный момент, закройте глаза и подышите медленно, с удовольствием. Постарайтесь полностью погрузиться в свой внутренний мир и расслабиться. Если во время гимнастики в исходном положении лежа на спине у вас появились головокружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения, возможно, причина — синдром нижней полой вены (сдавление маткой нижней полой вены). Это происходит, если на поздних сроках и зубы. При долго лежать на спине. Поэтому выбирайте другие исходные положения (на боку, сидя) и не лежите на спине дольше 5 минут.

Вам понравилась статья? Полезной ли она оказалась для Вас? Мы будем признательны, если вы оцените свои впечатления от прочитанного.