Авторский комплекс асан для похудения от руководителя школы
йоги «Васудэва» Оксаны Сиваковской.
Направление Yoga Fit способствует
укреплению мышц, развивает гибкость тела, подвижность суставов, снимает стресс.
Фитнес-йога улучшит вашу осанку, укрепит мышцы живота, рук и груди.
Важно понимать, что
занятия йогой требуют значительных
физических нагрузок, а некоторые асаны с первого раза осилит не каждый новичок.
Также, в процессе выполнения упражнений очень важно дыхание. Правильное дыхание
способствуют ускорению обмена веществ и насыщению крови кислородом.
Йога помогает
похудеть благодаря тому, что улучшает работу всей пищеварительной системы, к
тому же, продукты переработки организма выводятся значительно быстрее, не
засоряя кишечник.
Приятный бонус: занимаясь йогой с целью похудеть, вам
волей-неволей придется пересмотреть свой рацион. При регулярности занятий, вы
заметите, как изменятся ваши вкусовые предпочтения – вам больше не захочется выпить сладкой газировки или
перекусить чипсами. Теперь ваш организм сам будет требовать здоровую и
качественную пищу. И вы станете еще на ступеньку ближе к стройному и красивому
телу!
Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и одновременно с ним поднимите
руки в стороны на уровень плеч. С выдохом левую ногу согните в колене, а правую
ладонь поставьте на коврик рядом с внутренней стороной левой ступни.
Затем выпрямите левую ногу, а правую оторвите от пола, при
этом правая нога и туловище должны быть
параллельны полу. Раскройте грудь.
Важно! Для правой руки возможны два положения – она может
лежать на правом бедре или быть поднятой вертикально вверх. Эти варианты
равнозначны - можно попробовать оба и выбрать наиболее удобное положение рук. Задержитесь
в этой позиции от 30 секунд до 1 минуты.
Эта асана укрепляет лодыжки, бедра, ягодицы, позвоночник и
брюшной пресс. Улучшает чувство равновесия и координацию движений.
Противопоказания: головная боль и мигрень, пониженное
кровяное давление, бессонница.
Прасарита
Падоттанасана
Встаньте и слегка расставьте ноги. Руки положите на бедра.
Следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Прижмите стопы к полу
как можно плотнее. Напрягите мышцы бедер. Сделайте вдох и поднимите грудную
клетку повыше, вытянитесь вверх.
На выдохе, сохраняя спину прямой, начните медленно
наклонятся вперед. Как только туловище будет параллельно полу, упритесь руками
в пол. Ноги и руки должны быть перпендикулярны полу.
Напрягите мышцы бедер, и постарайтесь расставить ноги как
можно шире. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Теперь подвиньте руки
так, чтобы ладони оказались на одной линии со стопами, т.е. между ног. Сделайте
несколько глубоких вдохов и выдохов. Согните локти по направлению к ногам. И
наклонитесь вперед еще сильнее так, чтобы вы коснулись головой пола. Плечи
опущены. Задержитесь в этой позиции от 30 секунд до 1 минуты.
Затем на выдохе руки переставьте так, чтобы они были по
обеим сторонам головы, медленно поднимайте корпус и вернитесь в исходное положение.
Противопоказания: травмы и хронические боли в голенях,
бедрах, спине, плечах. При проблемах с нижними отделами позвоночника, не
делайте полного наклона вперед.
Сядьте и вытяните ноги вперед. Руками отведите ягодицы назад
и в стороны, убедитесь, что сидите на седалищных костях. Согните правую ногу в
колене и поместите пятку рядом с левым внутренним пахом, как можно ближе к
промежности. Позвольте колену согнутой ноги опускаться вправо. Если бедро не
касается пола, положите под него кирпич или сложенное одело. Выпрямите спину,
таз развернут вперед. Согните левую ногу, затем вытяните ее, скользя пяткой по
полу, пальцы и колено обращены вверх к потолку. На выдохе прижимайте седалищные
кости к опоре, а на вдохе вытягивайте позвоночник вверх. Мягко разверните влево
грудную клетку и перенесите правую руку на внешнюю сторону левой ноги.
Вдохните и вытяните позвоночник, на выдохе наклонитесь,
совершая движение от таза, подавая крестец вперед, а лобковую кость назад. Если
вы захватываете стопу руками, тяните ее внешний край немного на себя. Если это
возможно, захватите запястье левой руки правой. Достигнув максимального
вытяжения, остановитесь. Оставайтесь в позе в течение до 1 минуты.
Противопоказания:
боль или травма колена, астма.
Уштрасана
Встать на колени, расположив их на ширине таза, поставить
руки на бедра, вытянуть корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу.
Теперь отклониться назад и взяться ладонями за пятки (или положить ладони на
стопы). С выдохом прогнуться в груди и пояснице, отводя голову назад.
Держите туловище за счёт напряжения мышц ног. Задержитесь в
асане на 30 секунд, дышите ровно.
Противопоказания: нарушение мозгового кровообращения,
гиперфункция щитовидной железы, гипертония.
Сядьте на пол и выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя,
задние части колен прижмите полу. Возьмитесь руками за
голени или колени, старайтесь при этом держать спину прямо. Помогая себе
руками, вытяните спину вперед и вверх, удлиняя позвоночник.
Затем постарайтесь расслабить спину и опустить ее как можно
ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на
протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.
Противопоказания: астма, диарея, травмы спины.
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и
поставьте ступню радом с левым коленом с внешней стороны. Согните левую ногу
так, чтобы пяткой коснуться правой ягодичной мышцы. Правое колено можно
обхватить левой рукой. Поверните корпус вправо и правую руку заведите подальше
за спину. Рекомендуется удерживать позицию по 1 минуте для каждой стороны.
Противопоказания: травмы позвоночника, боли в спине,
беременность.
Это расслабляющее упражнение, позволяющее не только снимать
напряжение и мышечные зажимы, но и поддерживать гибкость суставов ног. В этой
позе производится мягкий массаж внутренних органов.
Встаньте на колени. Сядьте на пятки, спина прямая, руки
вдоль корпуса, расслаблены. Сделайте выдох, наклонитесь над бедрами, тянитесь
вперед. Обе ягодицы на пятках, положите лоб на пол. Руки вдоль корпуса.
Расслабьте спину, шею, голову. Дышите равномерно и глубоко.
